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调节板凳，使其与地面74bO30度，双手各握一只哑铃下巴、胸部和腹部成IYWt条直线并贴近凳面，双PiZa下垂，掌心朝下胳膊伸0St8，慢慢抬起胳膊至胸部DtCd前方，此时双臂和身体yq8Y直停留1秒钟，回到原位，重复这个动omqI